- Makanan Saat Hamil
Wanita hamil butuh lebih banyak energi (atau kalori), protein, vitamin A, C, D, dan Vitamin-vitamin B seperti thiamin, riboflavin, dan folic acid, dan pada saat menyusui, kebutuhan akan vitamin B12, kalsium, fosfor, dan seng juga meningkat. Kualias diet Andalah yang penting, bukan kuantitasnya.
- Kebutuhan Energi
Wanita hamil yang berusia antara 19-29 tahun butuh 2200 kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya. Jumlah tersebut terdiri dari 6 porsi nasi (1 porsi = 100 gram), 4 porsi buah, 3 porsi daging (1 porsi= 50gram), 2 porsi gula (1 porsi = 100 gr), 3 porsi protein dari sayuran seperti tempe, tahu atau kacang (1 porsi =50gr), 5 porsi lemak minyak (1 porsi = 5 g) dan 1 porsi susu (1 porsi = 1 gelas)
- Kebutuhan Protein
Dalam masa kehamilan, tidak perlu meningkatkan asupan protein selama diet Anda terdiri dari makanan sehat dan menyertakan daging tanpa lemak, ikan atau ayam, produk-produk susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Kebutuhan Vitamin A
Vitamin A diperoleh dari buah-buahan dan sayur mayur berwarna hijau, oranye, dan kuning (yang disebut karoten), misalnya mangga, wortel, kentang manis, kiwi, tomat, dan melon.
- Thiamin (Vitamin B1)
Dibutuhkan dalam proses metabolisme karbohidrat, dan dibutuhkan oleh fungsi-fungsi saraf dan kardio (otot jantung).
- Riboflavin (vitamin B2)
Dibutuhkan untuk melepaskan energi dari makanan dan untuk membentuk jaringan tubuh dan kulit yang sehat.
- Asam folic
Penting sebelum masa pembuahan (conception) dan selama tri-semester pertama dalam masa kehamilan. Para ibu yang mengalami kekurangan folic acid memiliki risiko tinggi dalam melahirkan bayi dengan kelainan batang saraf (neural tube atau NTD), misalnya spina bifida.
Makanan berikut memiliki kandungan folic acid tinggi:
- Jeruk
- Sayur-mayur berdaun hijau: bayam, kangkung, daun singkong
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
- Pisang
- Roti gandum utuh
Fold acid mudah hilang dalam proses pemasakan. Jadi, kukus sayuran atau masak dengan sedikit air sebentar saja agar zat-zat yang bermanfaat terjaga.
- Vitamin B12
Dibutuhkan untuk menjaga kesehatan saraf dan sel-sel darah merah, dan dalam memproduksi energi dan proses pembelahan sel.
- Vitamin C
Buah-buahan berikut mengandung vitamin C tinggi: jeruk, tangerines, grapefruits, lemon, blackcurrant, strawberries, kiwi, tomat, dan sayuran berdaun hijau.
- Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor serta menjaga kesehatan tulang dan gigi. Tubuh memproduksi vitamin D saat kulit terpapar sinar matahari sehingga tidak terlalu penting untuk memperoleh asupan vitamin D dari makanan.
- Besi
Zat besi bisa diperoleh dari makanan hewani yakni: daging tanpa lemak, daging unggas, dan telur. Sedangkan dari sumber non-hewani adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayur-mayur berdaun hijau, brokoli, kangkung, daun singkong.
- Kalsium
Susu, produk susu dan keju mengandung kalsium tinggi. Sumber kalsium lainnya antara lainnya adalah roti, sayuran hijau, ikan kaleng bertulang empuk yang bisa dimakan (salmon, sarden), ikan dan makanan laut lainnya, sayur-mayur berdaun hijau dan bij-bijian.
- Fosfor
Fosfor penting bagi kesehatan tulang dan gigi, juga bagi membran sel, pertumbuhan jaringan dan sebagai pengatur tingkat keasaman tubuh.
- Seng
Seng baik untuk mengatasi infeksi, membantu pertumbuhan, perkembangan aspek seksual dan indera perasa, serta mempercepat pemulihan luka.
- Serat
Konsumsi 5-9 porsi buah atau sayuran setiap hari agar asupan serat meningkat. Anda juga perlu lebih banyak minum karena serat yang berlebih bisa memicu konstipasi.
- DHA
Otak bayi tumbuh sejak trisemester ketiga dalam masa kehamilan. Asupan DHA dalam diet Anda merupakan faktor penting bagi perkembangan otak dan retina janin.
Yang Perlu Dihindari Saat Hamil
- Keracunan makanan
Keracunan akibat makanan berpotensi membahayakan bayi yang belum lahir. Berikut langkah prefentif untuk menghindar dari keracunan:
Cuci tangan sebelum menyiapkan makanan.Jaga agar permukaan dapur, peralatan masak, serbet, dan lain-lainnya tetap bersih sempurna.Simpan makanan yang telah dimasak dan siap saji dalam wadah dan rak terpisah di dalam kulkas; jangan biarkan cairan menetes dari daging atau ikan ke atas makanan lain.Gunakan talenan yang berbeda dalam mempersiapkan bahan daging, unggas, dengan buah dan sayuran.Cuci buah dan sayuran secara tuntas agar debu dan kotoran hilang.Jangan makan makanan yang sudah kadaluarsa.Masak hingga makanan matang sempurna dan olah makanan berdasarkan instruksi yang tertera pada kemasan.Makanan yang tidak habis dimakan harus segera didinginkan (masukkan ke dalam kulkas) dan di habiskan kurang dari dari 24 jam.
- Listeriosis
Listeriosis adalah jenis flu langka yang disebabkan oleh bakteri listeria moncy. Pada masa kehamilan, bakteri ini bisa menyebabkan keguguran, still birth, atau penyakit gawat lain pada bayi yang baru lahir.
- Toxoplasmosis
Toxoplasmosis adalah penyakit yang disebabkan oleh parasit yang hidup pada kotoran kucing, daging mentah, tanah pada tanaman, dan terkadang, susu kambing. Meski langka, parasit ini bisa ditularkan ke bayi yang baru lahir, sehingga menyebabkan berbagai masalah, termasuk masalah serius. Agar terhindar, wanita hamil tidak boleh makan makanan yang mentah atau belum dimasak, atau buah atau sayuran mentah yang tidak dicuci. Praktek ini juga harus diterapkan terkait binatang peliharaan: hindari kontak dengan wadah kotoran kucing atau tanah yang mungkin sudah dicemari oleh kucing. Jika ini tidak dimungkinkan, pastikan anda mengenakan sarung tangan.
- Salmonella
Salmonella kemungkinan besar tidak punya dampak langsung terhadap bayi, tapi baiknya dihindari. Sebagai langkah pencegahan, jauhi makanan yang mengandung telur mentah atau yang hanya dimasak sebentar. Penganan berbahan telur harus dimasak hingga putih telur dan kuning telur mengeras. Daging dan ayam mentah juga merupakan tempat tumbuhnya salmonella, jadi pastikan semua daging â€" terutama- unggas, dimasak sempurna. Penting untuk menghindari kontaminasi makanan dengan mencuci tangan setelah menyentuh daging mentah dan unggas serta dengan mengindari daging mentah dan unggas menyentuh atau menetes ke makanan lain, terutama makanan yang sudah dimasak dan dimakan mentah. Berhati-hatilah saat pesta, dimana makanan tersaji di ruangan hangat dan bakteri bisa tumbuh dengan cepat.
- Alkohol
Minum minuman keras semasa hamil bisa membahayakan anak yang belum lahir, dan ada bukti dimana minum-minuman keras secara berlebihan bisa menyebabkan cacat lahir dan kurangnya berat badan bayi baru lahir. Konsumsi alkohol berlebih bisa mempengaruhi kondisi nutrisi bayi dan status nutrisi sang ibu.
- Kafein
Kafein yang dikandung teh, kopi dan banyak soft drink lain, menghambat penyerapan zat besi dan nutrisi lainnya. Wanita hamil dianjurkan untuk tidak mengasup lebih kira-kira 300mg kafein per hari. Jumlah tersebut setara dengan empat cangkir kopi, enam cangkir teh, atau delapan kaleng soda.
Yang Perlu Diantisipasi Saat Hamil
- Mual-mual
Pusing dan muntah (terutama pda periode awal kehamilan, tidak hanya terjadi di pagi hari) dirasakan oleh 70% wanita hamil dan dapat menyebabkan beragam keluhan. Hanya sekitar 2% dari wanita hamil mengalami kondisi yang sedemikian parah hingga memerlukan tindakan medis. Namun demikian, konsultasikan kondisi Anda ke dokter atau bidan jika hal ini berlanjut terus cukup lama, karena dapat mengakibatkan dehidrasi.
Berikut adalah tip untuk mengurangi rasa mual saat hamil.
- Makan dengan porsi kecil namun lebih sering (setiap 1-2 jam sekali). Makan makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, biskuit tawar, nasi atau kentang.
- Hindari makanan berlemak, karena makanan seperti itu sulit untuk dicerna dan bertahan lama di perut.
- Hirup minuman bersoda sedikit-sedikit karena gelembung pada soda, bisa membantu meringankan rasa mual.
- Makan makanan yang tidak memerlukan waktu pengolahan yang lama.
- Simpan beberapa keping biskuit di sisi tempat tidur Anda, agar bisa langsung dimakan begitu bangun tidur di pagi hari
- Kandungan kafein dan tannin bisa menimbulkan rasa mual. Sebagai alternatif, coba minum teh jahe dan lemon, peppermint atau kamonile.
Berita baik bagi Anda: rasa mual dipagi hari, hanya berlangsung pada bulan pertama hingga ketiga.
- Craving (Ngidam)
Ngidam adalah hal biasa selama masa kehamilan. Penyebabnya kurang diketahui; kemungkinan disebabkan oleh perubahan pada lambung, perubahan hormon dan makin sensitifnya indera perasa dan penciuman. Jarang menimbulkan efek samping, jika asupan makanan Anda seimbang.
- Sakit Perut dan Sembelit
Masalah pencernaan (sakit perut, sembelit) adalah lumrah apalagi pada periode akhir kehamilan di mana bayi membuat organ dalam bergeser atau tertekan. Bagusnya, ini hanya berlangsung sementara. Wanita akan mengetahui makanan apa yang perlu dihindari agar keluhan tadi tidak terjadi atau berkurang. Bagaimanapun juga, makan makanan dalam porsi kecil dan lebih sering bisa membantu. Jangan tiduran dalam kurun waktu satu hingga dua jam sesudah makan.
Sembelit bisa dikurangi dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat dan karbohidrat pati, serta banyak mengandung air. Makanan berkadar serat tinggi, termasuk roti gandum utuh, nasi, buah, sayuran, kacang dan biji-bijian.
- Berat Badan Naik
Berat badan akan bertambah sekitar 12.5kg dalam masa kehamilan. Namun nyatanya, tiap wanita mengalami kenaikan berat badan yang berbeda dan wanita-wanita yang berat badannya meningkat melebihi jumlah tadi, tetap bisa melahirkan bayi sehat. Kenaikan berat badan lebih dari 12,5kg pada wanita yang memiliki berat badan normal sebelum hamil, jarang sekali merupakan berat badan janin, jaringan hamil atau air. Kelebihan berat badan tadi adalah lemak yang menumpuk selama masa kehamilan. Maka dari itu, sering muncul kekhawatiran bahwa kelebihan berat badan bisa mengarah ke overweight dan obesitas. Dokter atau bidan Anda akan memberi masukan mengenai penambahan berat, namun penting agar Anda tidak melakukan diet saat hamil.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar